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【連載】腸内フローラのバランスを乱す食事とは

執筆者の写真: KanakoKanako

ズバリ!バランス攪乱菌のエサになるものを含む食品を食べると腸内環境が乱れます。

一般的に日和見菌と言われている「普段は中立的な存在」である腸内細菌も

食事によって腸内環境を乱す要因になってしまいます。


バランス攪乱菌のエサ、また日和見菌に悪い働きをさせてしまう食事とはどのようなものでしょうか。

代表的な物を挙げますが、ここに挙げたものを絶対に食べてはいけない!と言うつもりはありません。

食事は楽しみであり、好きな物を我慢するのはストレスですよね。



我が家の子供たちは唐揚げや天ぷらが好きなので、お弁当用に朝から揚げ物をすることも多いです。

油の選び方や使い方、揚げ物と一緒に食べる物を工夫することで、腸内環境の乱れを抑制することもできます。

そんなポイントも緑色で添えておきますので、参考になさってくださいませ。


1,食品添加物

市販の加工肉(ソーセージ、ハム、ベーコンなど)に多く使われる保存料防腐剤着色料

マーガリン、アイスクリーム、コーヒーフレッシュ、ドレッシングなどに使われる乳化剤など

人工的な食品添加物はヒトが消化できないので大腸まで届き、腸の粘膜を破壊し

腸の免疫機能を低下させたり、悪い菌のエサとなって繁殖し、腸内細菌のバランスを崩します。

*ここに挙げたものについてはアイスクリーム以外ほとんど買いません。

マーガリンではなくバター、コーヒーフレッシュではなく牛乳か生クリーム、ドレッシングはチャチャっと家で作れるものでOK。

ハムやベーコンも低温調理で作りますが、ベーコンは時々市販品を使います。

買うときは原材料表示を見て、出来るだけ添加物が少ないものを選ぶようにしています。


2,人工甘味料

人工甘味料はヒトが吸収できないため大腸まで届き、悪い菌のエサとなり、バランス攪乱菌が増えます。

サッカリンスクラロースアステルパームエリスリトールフルクトースなど色々な種類の人工甘味料があります。

腸内環境を乱すだけではなく、アステルパームは2023年7月に「ヒトに対して発がん性がある可能性がある」グループ2Bに分類されました。

ゼロカロリー食品に使われるエリスリトールは「心臓発作や脳卒中リスクを高めること」とアメリカの研究チームが報じています。

*人口的に作られた物を長年摂取することで出てくる影響は、長い時間を経ないと判らない事が多いので、

極力避ける方が良さそうです。

植物由来のステビア、カンゾウ、羅漢果は、今のところ安全と言われていますが、確定ではありません。


3,高脂質、酸化した油(スナック菓子)

小腸で消化しきれなかった脂質は大腸に送られてきます。

乳酸菌やビフィズス菌などの良い菌(バランス調整菌)は脂肪の多い環境では生存しにくく

腸内細菌のバランスが崩れて増えた悪い菌(バランス攪乱菌)が腸内炎症大腸がんのリスクになる

二次胆汁酸を腸内で生成し始めます。

*揚げ物は出来るだけ家で揚げて、揚げ油は数日で廃棄。

脂質を分解する酵素をもつ食材(アボカド、パイナップル、大根おろし、生のキャベツ、キウイなど)や

脂肪の酸化を防いだり、脂肪の代謝を促進する成分を含む食材(トマト、唐辛子、キムチ、スイカ、鰹など)を

メニューに加えて一緒に食べるなど、食べ合わせを考えて、消化しきれない脂質を減らす工夫をしています。


4,砂糖、ブドウ糖、果糖を含む加工品

ウェルシュ菌やクロストリジウム属などのバランス攪乱菌はブドウ糖や果糖をエサとして繁殖し、

腸内細菌のバランスを崩します。

細胞や脳のエネルギー源であるブドウ糖は、人間が生きていく上で必要ですが

ご飯や果物など食事で摂取した糖質を体内で分解して必要なブドウ糖を作り出していますので

必要以上に砂糖、ブドウ糖、果糖が含まれた加工品は避けた方が良いということです。

*甘い物を食べたい時は、エネルギーとして消費しやすい14時ぐらいまでに食べるようにしたり、

選べる時は、食物繊維やオリゴ糖などを一緒に摂れるデザートを選ぶようにします。

料理の甘味付けはみりんや麹甘酒などを使い、砂糖を極力使わないよう心掛けるだけで砂糖の量を減らせます。


5,動物性たんぱく質の摂り過ぎ

肉類や乳製品などの動物性タンパク質は、小腸で消化・吸収されなかった一部が大腸に到達すると、

悪い菌(特にウェルシュ菌、フソバクテリウム、クロストリジウム属)によって腐敗発酵を起こします

このとき、硫化水素(腸の粘膜を傷つける)、アンモニア(腸内環境をアルカリ性にし悪い菌が増えやすくなる)

インドール、スカトール(腸内炎症を引き起こす)などの有害な代謝物が作られます。

動物性たんぱく質は脂質とセットになることが多く、そのため消化に時間がかかり、摂りすぎると大腸までたんぱく質や脂質が運ばれてしまい、腸内環境を乱す原因になります。

*たんぱく質を分解する酵素を含む食材(玉ねぎ、生姜、パイナップル、キウイ、いちじくなど)をメニューに組み合わせて食べる事で消化を促進して未消化を減らすことができます。

また、お肉やお魚を塩麴漬け、味噌漬け、ヨーグルト漬けにすることで、麹や味噌、ヨーグルトに含まれるたんぱく質分解酵素が消化しやすい状態に働いてくれます。


食べない方が良いものは出来るだけ避ける

どんなものも食べ過ぎないように適量を考える

消化しやすいように、分解促進する酵素などを含む食材を一緒に食べるようにする

時には何も考えずに食べたいものを食べる!

それでも腸内バランスが崩れないように、軽い腸活を日々心掛ける


辛いことは続けられないので、楽しむことが一番大切です。

大丈夫です!腸活は無理をしなくてもできますから!

ご質問がありましたら、トップページの問い合わせからDMを送ってくださいね。


次回は色々な食材を食べる簡単な方法についてお話します!


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